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重慶拓展訓練戶外行走多年經驗一定要保護還膝蓋
來源：重慶拓展 發布時間：2016年11月22日
無論是徒步或登山，許多學員都在不知不覺中得了膝蓋疼的毛病，意識到的時候已經影響到的戶外出行，有的甚至無法再進行登山或長距離的徒步。膝關節的健康不容忽視，下面就介紹一些保護膝蓋的小常識，愛行走的學員們好好看看吧。
1.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，特別是在冬季，一定要做好熱身，并且最好不要進行高強度的攀爬。
2.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。
3.減輕自重。減肥可不是愛美女士的專利，而是每一個熱愛戶外的學員都應該注意的事情，肥胖者的膝蓋比正常體重的人的膝蓋更容易受傷，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個合理的體重吧。
4.盡可能減少負重。即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。
5.量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
6.注意走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
7.使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐，往高走停下休息時，背包可以撐在杖上；另一支帶避振的，用來下山時主要的緩沖支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
8. 不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。
10. 如果已經有了膝蓋疼痛等問題，不要再逞強繼續進行徒步或登山等傷膝蓋的運動，可以嘗試游泳或劃船這種不壓迫膝蓋的活動，這樣不僅鍛煉身體
1.開始爬山之前，做好充分的準備活動，包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱，特別是在冬季，一定要做好熱身，并且最好不要進行高強度的攀爬。
2.下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一只腳支撐在地面上。
3.減輕自重。減肥可不是愛美女士的專利，而是每一個熱愛戶外的學員都應該注意的事情，肥胖者的膝蓋比正常體重的人的膝蓋更容易受傷，你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。為了健康，讓自己保持一個合理的體重吧。
4.盡可能減少負重。即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1／4重量，下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，負重也盡量不要超過體重的1／3。
5.量力而行，是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋。
6.注意走路的技巧。可以發現各個地區的山民走路的時候就好比草上飛，其實他們走路時腳底平貼地面滑行，腳抬的不高，膝蓋彎曲不大，依靠的是大腿和身體的前傾，這樣的在重心快速移動的時候，平穩和輕快的行進得以保證，而且震動非常小。
7.使用護膝和登山杖。登山杖要選可靠的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔腿的負重。充分利用雙杖的支撐和緩沖作用。一支不帶避振的登山杖用來作為背包的硬支撐，往高走停下休息時，背包可以撐在杖上；另一支帶避振的，用來下山時主要的緩沖支撐，將杖放長，下山時先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個手延長變成兩條腿，關鍵是力量用到位，這樣震動的力可以分擔在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。
8. 不要“鎖關節”。當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。
9. 一旦發生膝蓋處酸疼，必須立即停止大強度活動，一段時間休息后，進行適度恢復訓練，逐步提高強度。
10. 如果已經有了膝蓋疼痛等問題，不要再逞強繼續進行徒步或登山等傷膝蓋的運動，可以嘗試游泳或劃船這種不壓迫膝蓋的活動，這樣不僅鍛煉身體
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